아침 공복 유산소 운동, 좋을까? 나쁠까?

아침 공복 유산소 운동이 좋은까요? 나쁠까요? 운동은 아침과 저녁 어느때가 좋을까요?

 

강서구 서울식물원 무궁화원

저는 아침에 일찍 눈 떠지면 주변에 1만보 걷기 운동 가는 경우가 적지 않게 있어요. 그리고 요즘 같이 한낮 햇빛이 뜨거운 날에는 야외 운동 힘들어 최대한 해가 없는 아침과 저녁 시간에 운동을 하려고 하는데 이게 어느때가 좋은지 정확하게 알지 못했는데요. 이 글 읽고 어느때가 좋은지 감이 왔습니다. 대한 체육회에서 말하는 아침 공복 유산소 운동에 대해 살펴보기로 할게요.

유산소운동이란?

먼저 유산소운동에 대해 살펴보겠습니다. 위키백과에서는 이 운동에 대해 "운동시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 부하를 의미한다."라며 "유산소 운동의 주요한 요건은 숨이 가쁘지 않는 상태에서 신체가 부하를 받게되는 균형있는 호흡(유기호흡)을 통해 얻는 운동방식이다."라고 말합니다. 

 

그리고 이러한 조건하에 보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 가리킬수 있으나 30분을 전후할수 있는 유연성을 제공하는 운동을 의미할수도 있다고 합니다. 유산소 운동은 체계적이고 세밀한 계획하에서 무산소 운동보다 더 탄수화물 뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용할수 있는데 효과적일수 있다고 하지요. 따라서 이러한 유산소 운동은 "일반적으로 주요하게 호흡기 계통의 호흡 조절을 통해서 심신을 효과적으로 다루도록 의도한다."라고 위키백과는 설명합니다.

 

대표적인 유산소운동은 걷기(파워 워킹), 등산, 달리기(조깅, 마라톤), 수영, 자전거(스피닝), 줄넘기, 에어로빅을 들수가 있습니다.

 

그럼 지금부터 대한체육회가 말하는 "아침 공복 유산소 운동관련" 내용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

공복 운동은 무엇을 말할까?

대한체육회에서는 공복 유산소 운동에 대해 "장시간 동안(최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미하는 것으로 보통 아침 공복 유산소 운동을 생각하게 된다."라고 설명합니다. 자세한 내용은 아래 표를 참고하시지요.

쉽게 공복이라고 하면 밥을 먹고 소화가 되고 난 후 즉, 식후 2~3시간이 지난 후를 말한다. 만약 운동하는 분이라면 식후 2~3시간 후가 운동하기 가장 적당한 시간임을 알고 있을 것이다. 공복 유산소 운동의 개념에서 공복이라는 것은 장시간 동안(최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미한다. 그래서 공복 유산소 운동을 한다고 하면 아침 공복 유산소 운동을 생각하게 된다.

공복 유산소 운동과 체지방

공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 바로 체지방을 많이 소모하기 때문이다. 전날 밤부터 장시간 동안 공복 유지 후 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있다. 하지만 이 연구는 ‘운동 중’에만 칼로리 소모가 많을 뿐임을 밝히고 있다. 그러므로 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 더 얻기 위해서는 ‘아침 공복 유산소 운동’이 아닌 ‘오후에 진행하는 고강도 운동’을 해야 한다.

공복 유산소 운동의 장점

공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼는 분들에게 좋다. 또한 공복 유산소 운동 후 식욕 조절이 쉬워 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다.

공복 유산소 운동의 단점

공복 유산소 운동이 다이어트에 도움이 되는 장점이 있는가 하면 반대로 근육도 분해하기 시작한다 등 단점도 꽤 있네요.

첫째, 지방을 분해하기 시작하면서 근육도 분해하기 시작한다는 점이다.
 
아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘코티졸’이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이다. ‘코티졸’이라는 물질은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여준다. 이렇게 근육이 손실되면 기초 대사량이 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인이 되며, 지방 제거에 성공한다 해도 근육이 없어져 몸은 탄력을 잃고 그저 마르기만 한 몸이 된다.

둘째, ‘케톤체’ 생성과 함께 우리의 몸을 상하게 만든다. 
운동하려면 에너지가 필요한데, 탄수화물이 없으니, 지방은 불완전 연소를 하게 된다. 지방이 불완전 연소를 하게 되면서 나오는 부산물이 바로 ‘케톤체’라는 물질이며, 케톤체는 강력한 산성 물질로써, 혈중에 다량으로 존재하게 되면 피가 산성으로 변해 몸 구석구석을 상하게 만든다. 케톤산이 많아지면, 저혈압, 복부 통증, 오심 등의 현상이 일어나게 되고, 심할 경우 의식불명 상태에 빠지기도 한다.또한 단백질을 분해하면서 나오는 암모니아도 케톤체와 함께 체외로 배출하기 위해 신장을 통과해야 하는데, 이때 신장은 엄청난 부담을 느끼게 된다. 게다가 혈중 케톤체 농도가 짙어지면, 구강, 땀, 소변 등에서 악취가 나게 된다.

셋째, 일시적으로 뺀 지방은 금방 다시 차오르게 된다.
공복 상태에서 운동하면 그 순간 지방은 잘 빠지지만, 아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 된다. 이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 된다.

운동하기 가장 좋은 시간은?

그럼 대한체육회에서는 언제가 운동하기 가장 좋은지 알아보겠습니다.

저녁을 먹고 난 후 1시간~1시간 반 사이가 운동하기 가장 좋은데 이때는 먹은 음식물이 다 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문이다. 혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있으며, 혈중 포도당을 운동으로 다 태워 버리기 때문에 지방으로 변화할 에너지가 남지 않게 된다. 앞으로는 공복 운동 대신 식사 후 운동을 통해 건강한 몸을 만들도록 한다.

<자료제공=대한체육회 블로그>