10월 하루 만보 걷기 2번 놓쳤다..그리고 "한국인을 위한 걷기 지침"

대한민국구석구석

by happywalker 2020. 11. 1. 09:13

10월 하루 만보 걷기 2번 놓쳤어요... 11월엔 만땅 채우기 아자아자!!!

저는 위와 같이 하루 만보 걷기를 생활화 하고 있습니다. 요즘은 걷기 여행 앱 "두루누비"에서 걷기 왕 선발과 걷기 길 따라가기 등 이벤트가 있어 전보다 걷기가 2배가량 늘었네요. 이벤트 끝나는 11월 30일까지는 걸음수가 좀 늘 것 같습니다.

걷기 하면서 올바른 걷기에 대한 교육은 둘레길 또는 산책길에 게시판에 안내된 내용 보고 배운거 이외에는 없는 것 같아요. 간혹 아침마당, 무엇이든지 물어보세요라는 프로그램에서 스치듯 본 것 말고요.

그런데 지난달 26일 경에 보건복지부와 한국건강증진개발원은 걷기 활성화를 통해 질병을 예방하고 국민건강증진을 위하여 “한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)(이하 걷기 가이드라인)”을 마련했다고 밝혔어요. 그래서 제가 누리집 가서 동영상과 걷기 가이드라인을 찾았습니다. 내용이 좋아서 오늘 포스팅에 소개합니다.

"한국인을 위한 걷기 가이드 라인"에 수록된 내용은 걷기 가이드라인의 대상 활용 안내, 걷기 실천율, 걷기의 10대 효과, 걷기의 중요성, 걷기 권장량, 걷기 속도 판정 방법, 올바른 걷기 자세, 일상생활 속 걷기 실천 TIP, 일상생활에서의 걷기 유형, 걷기 유의사항 등입니다. 자세한 목차는 [아래 사진]과 같습니다.

걷기 10대 효과 등 몇가지만 살펴볼게요.

걷기 10대 효과

걷기 효과로 심장병 및 뇌졸증, 고혈압, 비만, 우울증, 치매 위험, 인지기능, 수면의 질 등 효과가 어마 어마 하네요. 제가 몇 년째 하루 만보 걷기 실천하는데 틀린 말은 아닌 것 같습니다. 우울할 때 숲길 걸으면 한방에 그 증상이 한방에 가시거든요..

· 모든 사망위험 감소
· 심장병 및 뇌졸중 위험 감소
· 고혈압 위험 감소
· 제2형 당뇨병 위험 감소
· 비만 위험 감소
· 우울증 위험 감소
· 치매위험 감소
· 인지기능 향상
· 수면의 질 향상
· 8가지 암 위험 감소
* 유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암

[아래사진]은 걷기의 10대 효과 인포그래픽입니다.

올바른 걷기 방법

이거 습관들이지 않으면 쉽지 않지요. 걸으면서 스마트폰도 자주 보고, 포켓몬도 잡고, 음악도 듣고 등 이것저것 신경 쓰느라 올바른 걷기 방법 생각하면서 걷기가 쉽지 않아요. 그래도 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다고 하니 노력은 해봐야겠지요.

2번 호흡에서 "자연스럽게 코로 들이 마시고 입으로 내쉰다."라고 하는데 지금 생각해보니 내쉬는 것도 다 코로 하는 것 같네요. 아래 항목에서 잘되고 있는 것은 8, 10, 11번 정도로 생각되는데 앞으로 늘려나가도록 하겠습니다.

① 시선 : 10-15m 전방을 향한다.
② 호흡 : 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.
③ 턱 : 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.
④ 상체 : 5도 앞으로 기울인다.
⑤ 팔 : 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.
⑥ 손 : 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.
⑦ 몸 : 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.
⑧ 엉덩이 : 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
⑨ 다리 : 십일자로 걸어야 하며, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
⑩ 체중 : 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다.
⑪ 보폭 : 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다.

[아래사진]은 올바른 걷기 자세입니다.

얼마나 걸어야 하나요?… 걷기 권장량

한국인을 위한 걷기 가이드라인에서는 걷기 권장량을 "성인의 경우 일주일에 최소 150분 빠르게 걷기(걸으면서 대화 가능/ 노래 불가능) 또는 최소 75분 매우 빠르게 걷기(걸으면서 대화 불가능)를 권장합니다."라고 되어 있더군요. 참고로 빠르게 걷기 2분 = 매우 빠르게 걷기 1분과 같습니다. 개인적으로 이것은 잘 실천하고 있습니다.

일상생활 속 걷기 실천 TIP

일상생활 속 걷기 실천 팁으로 저는 이것은 잘 지키고 있습니다. 출근 시에 3 정거장 전에 내려서 내려 걷거든요. 그리고 최대한 계단을 활용하고, 하루 만보 걷기를 꾸준하게 실천하고 있으니까요.

· 버스·지하철 이용 직장인은 출퇴근 시 미리 내려서 걷기
· 엘리베이터보다는 계단 이용하기
· 걷기 동호회 가입 등 걷기 친구 만들기
· 주 1~2회 주변 산책로 걷기

걷기 주의사항

이 또한 잘 지키고 있네요. 더울 때는 백화점 등 대형 쇼핑몰을 활용하고 있습니다. 추울 때는 뭐 완전무장에 걷기 30분 지나면 땀이 나니 당연히 야외 외지요. 걷기 편한 운동화 착용, 이거 중요한 거 같습니다. 발이 편하기 위해서는 필수입니다.

· 코로나 19 예방을 위해 개인 방역수칙 준수하며 걷기
· 걷기 전후로 준비운동과 정리운동 실시하기
· 끝낼 때는 서서히 속도 늦추기
· 더울 때는 실내에서 걷기
· 미세먼지 농도가 높을 때(나쁨)는 실내에서 걷기
· 걷기 편한 운동화 착용하기

오늘은 18km 서울 둘레길 안양천 코스 완주가 예상되어 있습니다. 저의 걷기 속도는 보통 시간당 5km로 4시간 정도가 소요되겠네요. 걷기 운동하면 힘들 것 같은데요. 희한하게 에너지가 솟구쳐요.. 왜 그런가 생각해봤는데 주변 식물, 나무, 하천 등 수많은 자연이 응원을 하고 있어서 그렇더군요.

오늘도 자연의 응원을 받으며 행복한 하루 되시기 바랍니다.