더운날 등산, 나의 평균 심박수?

대한민국구석구석

by happywalker 2021. 8. 14. 01:29

더운 여름날 오후 관악산에 올랐어요. 나의 평균 심박수는 얼마였을까요?

양궁 심박수 그리고 등산 시 나의 평균 심박수

이번 2020 도쿄올림픽 양궁 경기에서는 활쏘기 직전 선수들의 심박수가 화면에 표출되었지요. 이번에 새롭게 시도되었다고 하지요. 어떤 선수는 100 이하, 어떤 선수는 140까지 등등 활쏘기 직전 선수들의 심박수는 나름 보는 재미를 주긴 했습니다. 그리고 "오랫동안 훈련과 연습으로 단련된 선수들은 긴장 같은 것을 안 할 거라 생각했는데 활쏘기 직전에는 이들도 긴장하는구나.."라는 새로운 사실을 알았네요.

양궁 선수들의 심박수 보고 나니 "더운 여름날 등산 시에 나의 평균 심박수는 얼마나 될까?"라는 호기심이 발동하더군요. 그래서 관악산에서 테스트했습니다.

등산 시 나의 평균 심박수

측정은 갤럭시 워치 3가 담당했습니다. 이 웨어러블 기기를 손목에 차고 약 50분간 등산했습니다. 코스는 서울대 공학관 방향에서 학바위 능선을 타고 kbs송신소 삼거리까지 올랐습니다.

시간과 거리 그리고 궤적과 평균 심박수는 아래와 같이 측정되었습니다.

한번 살펴볼게요.

등산시간은 50분입니다. 거리는 1.87km, 시간당 2.2km라고 나오는데 이것은 등산이기에 시간 이외에는 숫자가 별 의미가 없어 보입니다. 코스 궤적은 아래 사진 참고하시고요. 위에서 더운 날이라고 했는데 제가 등산 당시 기온은 32도 정도였습니다.

심박수에 대해서 살펴보도록 할게요.
50분 등산 중에 최대 심박수는 174가 나왔네요. 발생 시점은 등산 시작 약 20분 후에 발생했네요. 이것을 보면 고도가 높다 해서 심박수가 높은 것은 아님을 알 수 있습니다. 처음부터 끝까지 174면 심장이 터질 텐데 그래도 위 그래프를 보면 중간중간 심박수가 내려갑니다. 그래도 평균 심박수는 147입니다. 평상시 심박수 6-70에 비하면 2.5배 정도가 더 나온 것이지요.

이 정도면 쉼이 엄청 찹니다. 속된 말로 심하게 헐떡이는 거지요.

심박수 구간 살펴보기

갤럭시 워치 3은 심박수 구간을 최대 심박수 운동, 무산소 운동, 유산소 운동, 체중 조절 운동, 저강도 운동 등 5가지 분류합니다. 참고로 최대 심박수는 건강한 사람 기준으로 220에서 나이를 뺀 값입니다.

50분간 등산하면서 최대 심박수로 운동 시간은 약 24분으로 전체 운동시간의 반을 차지했네요. 다음은 무산소 운동으로 25.6%, 유산소 운동 20.9%, 체중 조절 운동 3.7%, 저강도 운동 1%가 분포되었습니다.

심박수 구간별 운동에 대한 세부 내용 살펴보겠습니다.

구간 5 고강도 운동
이 운동은 최대 심박수의 90 - 100%입니다. 1, 2분 정도의 짧고 강도 높은 구간으로, 달리기 능력을 향상시키는데 좋습니다. 자칫 부상의 위험이 있으니 전문적인 선수가 아니라면 이 구간을 목표로 하지 않는 것이 안전합니다.

구간 4 무산소 운동
이 구간 운동은 최대 심박수의 80 - 90%가 해당됩니다. 신체가 감당할 수 있는 피로의 한계를 조금씩 높이면서 지구력과 신체 전반의 능력을 향상시키는 구간입니다. 일주일에 2, 3일 정도 이 구간의 운동을 진행하는 게 좋습니다.

구간 3 유산소 운동
이 구간은 최대 심박수의 70 - 80%가 해당됩니다. 칼로리 소모량이 체중 조절 구간보다 더 많기 때문에 체중 감량에 매우 좋은 구간입니다. 지방을 태우고. 근육을 강화시키며, 신체 전반의 능력을 향상시키는 데에 효과적입니다. 이 구간에서는 전체 칼로리에서 탄수화물과 지방을 50%씩 소모합니다.

구간 2 체중 관리 운동
이 구간은 최대 심박수의 60 - 70% 대입니다.
칼로리를 소모할 때 지방을 충분히 사용하기 시작하는 구간으로, 신체를 워밍 업 하는 데 좋습니다. 이 구간에서는 전체 칼로리에서 지방을 65% 소모합니다.

구간 1 낮은 강도 운동
이 구간은 최대 심박수의 50 - 60% 입니다. 심장이 강화되고, 체지방과 콜레스테롤 수치, 혈압을 낮출 수 있는 구간입니다. 강도가 낮은 운동이나 정리 운동에 적합한 구간입니다. 지구력이나 다른 힘이 향상되지는 않습니다.

출처: 미국스포츠의학회

위 내용에 보면 구간 5 고강도 운동은 "전문적인 선수가 아니라면 이 구간을 목표로 하지 않는 것이 안전합니다."라고 되어 있는데요. 등산 시 비전문가는 신경을 좀 써야 될 것 같네요. 저 같은 경우 평균 심박수는 이 구간에 해당되진 않네요.

지금까지 더운 날 등산 시 나의 평균 심박수는 어느 정도 인지 살펴봤는데요. 평지 걷기보다는 심장에 부하가 많이 걸림을 확인할 수 있었네요. 그래서 그런지 이날 땀은 손수건 짜면 땀이 나올 정도로 뻈고 물도 2리터를 챙겨갔는데 이 또한 다 마시고 말았네요.

그래도 이렇게 등산하고 나면 몸이 솜털처럼 가벼워진 느낌 있어 1주일이 기분 좋답니다.

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