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꽃샘추위가 있는 3월이 거의 다 끝나갑니다.
이 추위 끝나면 이제 산과 강 등 우리네 들녘에는 새롭게 피어난 꽃잔치가 풍년을 이루겠지요. 그러면서 산을 찾는 등산객들도 많아질 것으로 보입니다. 더군다나 코로나 확진 숫자가 하루만 명이 아닌 십 만단 위로 가다 보니 이제 이 감염병에 대한 긴장감도 과거에 비해 많이 무뎌져 올해 산행 즐기는 사람은 지난해와 비교해 훨씬 더 많을 것으로 예측됩니다.
그래서 오늘은 환경부와 국립공원공단이 홍보물로 배포한 산행전 스트레칭에 대해 소개할까 합니다.
그럼 시작하겠습니다.
선택이 아닌 필수!!!! 등산 전 스트레칭 방법 소개
[아래사진]은 환경부와 국립공원공단이 배포한 선택이 아닌 필수 산행 전 스트레칭 방법입니다. 산행 전 스트레칭을 충분히 하면 부상을 예방할 수 있고, 사고를 당하더라도 치료의 효과를 높일 수 있다고 하니 산행 전에는 필히 손목, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 등을 아래 방법 참고해서 반드시 움직여 주시기 바랍니다.
그럼 지금부터 손목, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 순서로 스트레칭 방법에 대해 소개합니다.
손목 스트레칭
가볍게 두 손을 들고 양손의 손목을 시계 방향으로 천천히 5회돌려 줍니다. 다음에는 시계 반대 방향으로 돌려 5회 반복합니다. 포스팅하면서 따라 해 봤는데 손목이 아주 시원하네요. 컴퓨터 작업 중에도 가끔씩 이거 해주면 손목이 아주 편할 것 같습니다.
허리 스트레칭
어깨너비보다 넘게 다리를 벌리고 무릎을 90도 구부려 앉아 양손을 무를 위에 올립니다. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 90도 돌려 30초간 유지한 후, 좌우 번갈아 가며 5회 반복합니다.
엉덩이 스트레칭
한 발로 서서 다른 쪽 다리를 올려 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 당김니다. 30초간 자세를 유지한 후, 좌우 번갈아 가여 5회 반복합니다. 개인적으로 등산을 자주 합니다만 이곳에서 소개한 엉덩이 스트레칭은 한 번도 해본 적이 없네요. 앞으로 이 동작도 빼먹지 않는 것으로 마음먹었습니다.
허벅지 스트레칭
한 발로 서서 다른 쪽 발의 뒤꿈치를 잡아 엉덩이 쪽으로 최대한 당깁니다. 30초간 자세를 유지한 후, 좌우 번갈아 가여 5회 반복합니다. 개인적으로 이 또한 그렇게 자주 하지 않은 스트레칭이네요.
종아리 스트레칭
한쪽 다리를 살짝 굽힌 상태에서 다른 쪽 다리를 앞으로 내입니다. 내민 다리의 발등을 최대한 당기고 그 상태에서 상체를 앞으로 숙여 15초간 유지합니다. 좌우 번갈아 가며 5회 반복합니다.
발목 스트레칭
두 발을 벌리고 선 상태에서 한쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 뗍니다. 바닥에서 뗀 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 5회 돌려줍니다. 좌우 번갈아 가며 5회 반복합니다.
[아래 사진]은 지난 23일 관악산 등산 시 목격한 얼음덩이입니다.
4월이 다와 가는데 이곳은 아직도 한 겨울입니다.
위 사진에서 보다시피 3월 말임에도 이렇게 산은 한 겨울입니다.
따라서 산행 시 보온에도 각별한 주의가 필요합니다. 갑자기 기온이 낮아지거나 찬 바람이 불 때 덧입을 수 있는 여벌의 옷과 장갑 등을 반드시 챙겨주세요.
지금까지 종아리, 발목 등 산행 전 초간단 스트레칭 방법을 소개했는데요. 정부기관에서 배포한 홍보 그림 보고 저도 따라 해 봤는데 그렇게 어렵진 않네요. 그리고 시원한 느낌 등 효과가 바로 오는 듯 느껴집니다. 다시 한번 말씀드리지만 산행 전 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다.
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