올바른 건강 걷기와 효과

대한민국구석구석

by happywalker 2020. 4. 14. 21:10

매일 1만보를 위해 동네 구석구석 다니는 아임 워커맨입니다. 오늘은 지난 주말에 걸었던 과천 택지지구와 과천 복합 문화관광단지 예정부지를 소개하기 전에 올바른 건강 걷기와 그 효과에 대해 소개합니다.

올바른 건강 걷기

양재천 산책길을 걷다보면 아래 사진과 같은 "올바른 건강 걷기 안내" 표지판이 있습니다. 걷기에 바빠 매일 건성건성 보면서 지나쳤는데요. 이번엔 포스팅을 핑계 삼아 하나씩 곱씹어 읽어 봅니다.

걷기 자세

시선은 10-15m 땅바닥 주시합니다. 상체는 5도 앞으로 기울이고 호흡은 코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉습니다. 팔은 L 자 혹은 V자로 가급적 90도 유지합니다. 손은 달걀 쥔 모양으로 하시고요. 발 딛는 순서는 뒤꿈치가 지면에 먼저 닫게 하고 다음 발바닥이며 제일 마지막에는 발가락입니다. 가장 적당한 보폭은 자기 키에서 100을 빼준 수치입니다. 아래 안내판에 시각자료가 있으니 참고하시기 바랍니다.

적정속도

이 안내판에는 1분 동안 걷기는 70m, 속보는 100m, 조깅은 130m라고 표시되어 있습니다. 제 기준으로 본다면 너무 느리다고 생각되네요. 사실 저는 [아래 사진]과 같이 1km를 걷는데 약 10-11분 사이거든요.

걷기 효과

첫 번째, 하루 15분 이상 걷기는 수명을 3년 연장할 수 있습니다. 두 번째 30분 이상 걷기는 관절염 발병률 24-32% 낮춥니다. 세 번째 일주일에 한 시간 이상 걷기는 심장질병 위험을 낮춥니다. 네 번째 걷기는 혈압을 낮추고, 유산소 능력을 높여 줍니다. 그리고 WTO에서는 "1주일에 5일 이상 하루 30분 이상 걸으면 웬만한 질병은 예방할 수 있다."라고 했습니다.

다음으로 "하루 30분 이상 걸으면 웬만한 질병을 예방한다."라고 걷기 코스와 그날 본 뷰입니다.

코스는 지하철 4호선 선바위역 -> 경마공원대로 -> 양재천 산책길 -> 과천교 -> 상하벌로 -> 지하철 4호선 대공원역 -> 대공원 광장로 -> 과천역 -> 과천향교까지 걸었습니다. [아래 사진]이 그날 제가 걸었던 경로입니다.

그동안 저는 선바위역에서 양재천을 따라 과천향교까지 가는 코스를 자주 선택했는데요. 이번엔 "다른 길로 가보자"라는 기분이 들어 과천교 인근에서 [아래 사진]에서 보이는 국립 과천과학관 방향으로 틀었습니다.

과천교에서 국립과천과학관 방향으로 가는 길은 "상하벌로"인데요. 이곳 양쪽은 [아래 사진]과 같이 비닐하우스로 지어진 화훼단지가 주를 이루더군요. 지도를 펼쳐놓고 보면 이곳은 과천 택지지구와 과천 복합 문화관광단지로 예정되어 있는 곳입니다. 그래서 그런지 이곳을 지날 때는 꽃향기가 많이 났답니다. 훈날 이곳이 개발되면 또 어떤 모습일지 사뭇 궁금해집니다.

[아래 사진]은 국립 과천과학관입니다. 목적지가 과천향교이지 이곳이 아니기에 카메라에만 담고 바로 길을 나섭니다.

국립 과천과학관과 과천 서울대공원 인근 벚꽃 뷰가 그냥 가질 못하게 하네요. 하루가 다르게 벚꽃의 꽃잎이 많이 떨어지고 있습니다.

낙화한 벚꽃입니다.

주말이라 그런지 과천 서울대공원으로 가는 길목마다 이렇게 코로나 19 예방을 위한 안내요원들이 고생을 하고 있습니다.

이렇게 과천역을 지나 과천향교까지 걸으면 총거리는 5km입니다. 걸은 시간은 약 1시간 정도로 걸음수는 6천500보가 나왔네요. 소모된 칼로리는 369kcal, 평균 걸은 속도는 시속 5km입니다. 코스 중에서 가장 높은 데는 82m, 가장 낮은 데는 33m로 평지 수준이었습니다. 그래서 그런지 평균 심박수는 108 bpm이 나왔네요.